W sieci ukazuje się mnóstwo rewelacji żywieniowych. Niestety bardzo trudno weryfikować wszystko, na co trafiamy. Jak poradzić sobie z natłokiem informacji i jakich żywieniowych wyborów dokonywać, aby żyć bardziej zdrowo i świadomie? Dziś 10 zasad, dzięki którym Wasze żywienie stanie się zdrowsze.
1. Do każdego posiłku jedz porcję warzyw i owoców.
Przez porcję rozumiem chociażby 1 jabłko czy też 1 marchewkę. Czasami zdarza się nam jeść niewielkie posiłki (np. II śniadanie czy podwieczorek). Także te mniejsze posiłki powinny dostarczać nam witamin i minerałów oraz błonnika.
2. Warzywa i owoce jedz przynajmniej raz dziennie w postaci surowej.
To prosta zasada, która dostarczy Twojemu organizmowi wiele dobrego. Tak naprawdę każda obróbka termiczna powoduję utratę witamin. Minimum jedna porcja surowizny dostarczy Twojemu organizmowi witamin i błonnika.
3. Stosuj różnorodne produkty w obrębie tych samych grup.
To ważne, aby Twoja dzienna racja pokarmowa była jak najbardziej urozmaicona. Jeśli na śniadanie jemy kaszę z dodatkiem pomidorów, brokułów i słonecznika to na kolację zrezygnujmy z pomidora na rzecz papryki, z brokułów na rzecz rukoli i ze słonecznika na rzecz siemienia lnianego. Unikajmy podawania tych samych produktów wielokrotnie w ciągu dnia. Różnicujmy!
4. Dbaj o zbilansowanie każdego posiłku.
Dbaj o to, aby Twoje posiłki były zbilansowane. Co to znaczy? Unikaj zestawiania w jednym posiłku produktów ciężkostrawnych np. białkowych. Posiłek powinien składać się z węglowodanów, białka i tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Nie bez znaczenia są ich źródła.
Dobrym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe. Coraz częściej polecanymi źródłami węglowodanów i białka są również rośliny strączkowe. Nie wiem, czy pamiętasz, ale Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła rok 2016 Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych. Uczyńmy każdy rok rokiem strączków! ;-)
Źródłem białka są wspomniane przed chwilą rośliny strączkowe (fasole, soczewice, groch, groszek, bób etc.) i produkty przygotowane na ich bazie. tofu, tempeh, mięso (najlepiej chude i nieprzetworzone), jaja, nabiał (najlepiej chudy). Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych, zadbaj o regularne spożycie roślinnych źródeł protein.
Zdrowe tłuszcze roślinne znajdziemy chociażby w orzechach, pestkach, ziarnach, olejach, oliwie, awokado.
Przykład zbilansowanego posiłku? Kasza gryczana z ciecierzycą, zapiekana z warzywami, posypana pestkami dyni lub słonecznika.
Kombinacji tego typu możesz tworzyć multum. Potrzebujesz więcej przykładów? Ależ proszę: warzywna potrawka z czerwoną fasolą, czerwona soczewica z ryżem lub kaszą. Grunt to przestawić się na pilnowanie wszystkich niezbędnych elementów diety.
5. Pamiętaj o łączeniu ze sobą produktów i ich wzajemnych interakcjach.
Kiedy wzrasta nasza świadomość żywieniowa, to wzrastają też nasze szanse na lepsze zdrowie. Przykładów takich interakcji jest mnóstwo.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Witaminy A, D, E i K wymagają dodatku tłuszczu, aby mogły się przyswajać. Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza, więc produkty bogate w te pierwiastki najlepiej rozdzielać lub dodawać wspomnianą witaminę C do posiłków w celu usprawnienia wchłaniania żelaza.
Wchłanianie niektórych minerałów mogą upośledzać także substancje antyodżywcze takie jak chociażby szczawiany czy fityniany, a także zbyt duża ilość błonnika w diecie.
Świadomość tych i wielu innych zasad może naprawdę przysłużyć się twojemu zdrowiu. Porozmawiaj o tym ze swoim dietetykiem, który wyjaśni Ci, co warto zmodyfikować w Twojej diecie i jak usprawnić wchłanianie poszczególnych, ważnych dla Ciebie, składników,.
6. Uważaj na straty wartości odżywczych i wskazania do obróbki termicznej.
Miej świadomość, że sposób przygotowania potrawy też determinuje jej właściwości zdrowotne. W wyniku obróbki termicznej, a także przechowywania żywności dochodzi niestety do strat witamin.
Jeśli gotujesz warzywa w wodzie (dotyczy to także ziemniaków) to wrzucaj je dopiero do wrzącej wody. Pamiętaj, że im dłuższy czas obróbki termicznej warzyw tym większa strata witamin. Jeśli musisz dodawać soli (a tej spożywamy zwykle za dużo), to rób to pod koniec gotowania. Staraj się nie poddawać bardzo intensywnej obróbce termicznej tłuszczów roślinnych, bogatych w kwasy omega 3 i 6.
Długie przechowywanie gorących posiłków również generuje straty. Więc jeśli zamawiasz posiłki cateringowe, bądź świadomy, że niestety nie jest to najlepsze rozwiązanie, choć o niebo lepsze niż kupne, przekąski lub brak porządnego posiłku.
Z drugiej strony istnieją produkty roślinne, które należy poddać obróbce termicznej i to nawet długiej. Nie powinny być jedzone na surowo. Są to np. rośliny strączkowe.
7. Dopasuj sposób żywienia i spożywane produkty do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.
Bardzo ważne jest to, czy jesteś osobą zdrową, czy też borykasz się z jakąś przewlekłą chorobą. Konkretne jednostki chorobowe wymagają określonej diety.
Nie bez znaczenia jest także Twój tryb życia, aktywność fizyczna i zawodowa. Tak naprawdę przy planowaniu swojego żywienia należy uwzględnić także pracochłonność potraw.
Kolejną kwestią jest sezonowość niektórych produktów i fakt, że spożywanie produktów lokalnych łączy się zarówno z zachowaniem wartości odżywczych, ale również z tak prozaiczną kwestią jak obniżenie kosztów jedzenia.
8. Unikaj cukru dodanego.
Nadmiar cukru jest niebezpieczny nie tylko dla osób chorych na cukrzycę, ale dla nas wszystkich. Spożycie cukrów prostych można w diecie w łatwy sposób ograniczyć… czytając etykiety. Bardzo dużo substancji słodzących (często nieświadomie) używamy jedząc gotowce lub półprodukty.
Stopniowo można też odzwyczajać się od dodawania do potraw substancji słodzących. Polecam stopniowe ograniczanie cukru w diecie. To działa!
9. Unikaj mięsa – szczególnie czerwonego i przetworzonego.
Unikanie mięsa ze szczególnym uwzględnieniem gotowych wędlin i mięsnych produktów przetworzonych to najlepsze (obok rezygnacji z cukru), co możesz zrobić dla swojego zdrowia.
Nadmierne spożycie wędlin i mięsa czerwonego może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka (np. jelita grubego). Zastąpienie choć części posiłków mięsnych daniami na bazie roślin strączkowych to wspaniały element profilaktyki cukrzycy typu 2, zaburzeń gospodarki lipidowej, nadciśnienia i otyłości.
10. Pielęgnuj zdrowe nawyki i przyzwyczajenia.
O jakich nawykach myślę? O rozmaitych. Takich chociażby jak dokładne przeżuwanie pokarmu, regularne posiłki w spokojnej atmosferze, rezygnacja z późnego spożywania pokarmów, przyjmowanie płynów między posiłkami, przyzwyczajenie do pokarmów różnorodnych, do codziennego spożywania orzechów, pestek i ziaren, unikanie używek.
Takich nawyków można wymienić wiele. Wszystkie one mają bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Zrób już dziś listę swoich dobrych nawyków oraz zapisz te, które chcesz rozwijać. Metodą małych kroków możesz wprowadzać do codzienności drobiazgi, które będą pracować na Twoje zdrowie.
Do boju! :-)
5 odpowiedzi na “10 zasad zdrowego odżywiania, czyli jak nie zwariować”
Wreszcie coś nierestrykcyjnego i do przyjęcia (wprowadzenia w życie) w każdej chwili. Zawsze podczas szukania sposobów na zmianę diety i prób zdrowszego odżywiania miałam wrażenie, że musiałabym od razu radykalnie przestawić się – ze wszystkim.
U Ciebie króluje umiar i zdrowy rozsądek (to nie tylko moje zdanie).
Tzw. SZACUN :)
Daga, większość ludzi wraca na złą drogę, jak tylko (przy pomocy restrykcyjnej diety) upora się np. ze zbędnymi kilogramami. A tu nie o to chodzi. To co robimy codziennie determinuje nasze zdrowie. Wprowadzenie drobnych zmian u osoby zdrowej może przynieść świetne efekty. Choć nieraz zdarza się, że trzeba dokonać wielkich cięć. O tym poczytasz w Spektrum. :)
Masz rację. I ja, stosując dietę z niskim IG, schudłam ponad 20 kilo – aby potem wrócić do wagi sprzed „leczenia”. Rozumiem teraz, iż sedno sprawy tkwi gdzie indziej.
Książki które polecasz, na pewno przeczytam.:)
Powodzenia Daga i informuj jak idzie. Pozdrawiam ciepło
Szczerze to nigdy nie byłam na jakiejś restrykcyjnej diecie po prostu nie opycham się niepotrzebnie nie mam zachcianek przy okresie, gdzie niektóre dziewczyny zjadają tabliczkę czekolady na raz, a potem się skarżą, że tyją że pryszcze itd. Jem mało ale często. Ruszam się, pije zdrowe soki (mam dobrą wytłaczarkę z ronica do ich przygotowywania) warzywne, owocowe i nie narzekam na wagę.